确立切合实际的信心

和睦相处的能力，例如，在面对那种想要假装咽喉发炎找借口不去演说的欲望时进行冲浪，也能增进你跟自己大吃大喝的欲望安然相处的精进感。

当面对不可完成的任务时，我们的那种无助感必须被持续增强的成就感代替。在针对抑郁症的认知行为疗法里，有目标地致力于那些能够建立精进感的活动是最关键的组成部分，研究发现，这种疗法同抗抑郁类药物同样有效。处于抑郁状态时，你可能会体验到很多消极信念，关于你自己、你的未来以及整个世界。而成就目标的体验很具挑战性，不仅挑战了消极信念，同时也激发了现实的希望。有的人会一直等到机会出现在自己眼前的时候，才会去追求或者去交际。而发展精进感，意味着有目的地安排那些能够激发信心的活动。

斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）花了将近40年时间来研究动机和成就感。她认为自我理论（self-theories），即我们认为自己能够达成怎样的目标，影响着我们实际上能够成功完成的事情。好消息是，你可以改变自己的自我理论。德韦克揭示了人们可能会有固定型思维模式（fixed mindset），也可能会有成长型思维模式（growth mindset）。这就意味着你可以把自己看成命中注定的失败者，也可以把自己看成在持续成长的过程中。精进始于一种思维的状态，我相信在一个领域里发展精进感会对你整个的自我理论产生影响。通过上水彩画的课程让你的艺术才能精益求精，能否改善你对自己管理情绪和食物的能力的感觉呢？很有可能，在你注意到自己的绘画能力通过练习日益提升的时候，你在其他领域里的思维模式也会变得更加趋向于成长型。

有意自找苦吃

发展精进肌肉需要做阻力训练(10)。让我们打开天窗说亮话，通过每周跑步来积累你的里程并不是在公园里闲逛那么轻松。即刻享乐在这里毫无用处，并且也不能持久。精进，究其定义，就不是能突如其来、立竿见影的。

从短期来讲，精进需要的是坚持不懈；从长期来说，精进会改善你的情绪，同时降低你面对负面情绪时的脆弱性。假以时日，目标明确地致力于具有挑战性的活动会提升你的自尊并减少你抑郁的感受。这些行为会给你的大脑提供反馈，还会帮你重新连接线路，破除之前建立的信念。人们在描述时会发现，从即刻享乐中获得的愉悦感往往不如获得成就所带来的愉悦感强烈。

你可能会被低自尊的问题困扰，质疑你自己体验成就感的能力，并通过饮食来管理自己的精神状态。如同本章前面所讨论的那样，你可以通过改变自己的行为来改变自己的大脑。也就是说，你可以通过改变自己正在做的事情来改变自己的感受。每当思维试图去说服你：欲望冲浪实际上无济于事，要用不同的方式来处理情绪问题，或者提升你的音乐能力那是浪费时间……关注这些想法，然后让它们自行消失，就像背景噪音一样淡去。通过改变你的实际行为，你就能从陷阱里摆脱出来。最终，你脑海中喧嚣着的那些不和谐的声音就会安静下来。终于有一天，你就能用自己的双腿去跑一场真正的马拉松了，而不仅是在想象中。如果你的思维在旁边给你鼓励帮忙固然最好，但是这并非必需。你是否愿意把自己的身体移向那些最重要的东西，然后把注意力也带过去呢？

人们可能会通过去禅修处旅行来开发自己的灵性。他们会去做冥想，也会去扫地。你也可以自己花钱到深山老林里安静地坐着，然后回去刷厕所。几年前，我有机会跟玛莎·莱恩汉一起参加一个在亚利桑那州图森市举办的密集禅修，莱恩汉就是创造辩证行为疗法的那位心理学家。我想象的是，自己在温暖的阳光下放松、品味精美的素餐、滋养自己的正念，争取在这短短的5天里让自己成为一个更有耐心的人。但让我意想不到的是，在那里，早晨5:30就要起床，每天面对着墙内观冥想6个小时，然后去扫地。所有这一切都需要精神上的把握和掌控。在盯着墙面壁了整整一天之后，我忍不住打破了保持沉默的戒条，问莱恩汉我是不是可以到屋外去面对仙人掌打坐。她的回应大致是这样的：“人生其实就是当你面对一面白墙时所发生的事情。”

只是期待着愉悦和享受，或者说在成长过程中只期待着那些没有痛楚的进步，就会阻碍我们真正的进步。因此，我们在生活中遇到的种种琐事也都具有治疗的效果。客房服务员和餐厅侍者对你改善情绪的帮助，跟你自己艰苦努力成就目标时的体验相比，不可同日而语。

动机不是最重要的

“如果动力不足，你就没法进行欲望冲浪或者训练自己跑马拉松。”这是个常见的说法。动机就像中六合彩一样，它极为稀少，并且不能保证你的人生会因此而收获满满。你可能认为你很了解自己，并且你只会在有充足动机的时候才会去做事情。那么你会去上班或者洗你的衣服吗？做这些日常琐事的时候你也会动机十足吗？常见的反而是，即便我们有机会体验到那种汹涌澎湃的动机，恐怕也只是转瞬即逝。等到你感觉有所不同了再去行动，意味着你可能要等待很长的时间。有意地去行动，一次又一次，就会日益精进。

对于动机，让我们实话实说吧。

动机并不是行动的必要条件。