饮食有道,膳食有方

◎生活中的饮食之道

一日三餐有讲究

我们的身体每天都会有大量的消耗，要注重营养的补充。饮食也要讲科学，但许多中年人因为太忙，忽视了每日的营养。仅以维生素和微量元素为例，就很能说明问题。据中国预防医学会统计，中国各年龄段的人群普遍存在着微量营养素摄入不足的问题。其中较严重的是以下几种：锌的摄入量只有标准摄入量的85%，硒为88.3%，维生素A为61.7%，维生素B2 为58.4%，而钙的缺乏最为严重，只有49.2%。

按照中国人的膳食习惯，每日三餐有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这就把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般约占全天食物总量的30%，午餐约占全天的40%，晚餐约占全天的30%。因此，应该注重每日三餐中每一餐的饮食质量，还要注意身体对一日三餐营养需求上的差异。

1.早餐最重要

据营养专家分析，早餐其实是一天之中最重要的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。原则上可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食品作为早餐。

早餐的主食一般有：馒头、豆包、玉米面窝头等含淀粉的食物，可以使体内的血糖迅速升高到正常水平；还要适当地增加一些蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，保证有一定量的优质蛋白质的摄入。也可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物。有营养的早餐能使人精神振奋、精力充沛地投入到一天的工作和生活中。这样就能使人的头脑反应灵活、思维敏捷、工作效率高。

但是，早餐最好不吃或少吃甜面包或炒面等含碳水化合物太多的食物，以免使脑中的血清素增加。血清素具有镇静作用，可能使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜多吃油条、熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物。

2.午餐讲营养

午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作和活动的需要。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和活动。

中年人及上班族的午餐结构中，应摄入蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，能转化为使人头脑保持灵敏的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的组成部分，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

一般午餐摄入的碳水化合物也不宜过量，如吃了含糖和淀粉过多的甜点心等食物，会使人感觉疲倦，工作时精力难以集中。尤其忌吃方便食品代替午餐，例如方便面等，因为这些食品的营养含量低。

3.晚餐应适度

俗话说“晚饭少一口，活到九十九。”由于晚饭后至次日清晨的大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，就不容易消化，也影响睡眠。晚餐应少吃蛋白质含量丰富、脂肪和胆固醇含量高的食物，以避免热量摄入太多，使多余的热量转化成脂肪贮存在体内，时间久了会导致肥胖，若脂肪沉积在动脉血管壁上，会导致心血管疾病。

因此，晚餐不可暴饮暴食，可以适量选择碳水化合物为主的食物，配上蔬菜和水果。这样可以促进体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使您拥有一个甜美的睡眠，帮助恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。正如阿拉伯谚语所说：“早晨的饭自己吃，中午的饭与朋友吃，晚上的饭留给敌人吃。”这里又强调了晚餐的“少”字。

饮食有规律，免去诸多疾病烦恼

都市人群健康调查资料表明：城市中胃肠疾病的发病率正逐年上升，饮食不规律是一个重要原因。由于现代社会生活工作压力大，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，甚至干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害。

有规律的每日三餐非常重要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为胃肠的消化能力有一定限度。成年人每天分泌的胃液约为1500～2500毫升，胰液700～3000毫升。进食超过消化限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能。由于胃胀得很大，抬高膈膜，也可影响心脏功能。同时，胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能受到破坏。长此以往，会引发急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃溃疡等疾病，有的还会诱发心脏病。

科学有序进食，适当喝汤更好

餐后进食水果、餐前喝口汤是许多人的饮食习惯，这些习惯究竟对健康有没有好处？按怎样的顺序进食才更合理、更科学呢？

1.两餐之间吃水果最佳

两餐之间

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9～10点、下午3～4点或是睡觉前2小时进食。正常人每天可进食1～3次水果。糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每天可在两餐间摄取一次低糖或中等含糖量的水果200克左右，如西瓜、猕猴桃、苹果、