饮食有道,膳食有方

梨等。

餐前水果

用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下补充糖分和能量，其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，能缓解身体对食物的需求。但是，如果餐前进食水果，可使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等摄入。

餐后水果

很多人喜欢或习惯餐后马上就进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担，同时会阻碍，甚至中断体内的消化过程，影响某些营养素的吸收。

2.饮汤的宜与忌

清汤

清汤是以瓜菜为主煮成的，如：白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜，如冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、菜干、豆腐等，饮用这类汤一般无禁忌。

浓缩汤

浓缩汤是以猪骨、鸡脚、连皮家禽、肥肉类为主长时间炖出的浓汤，是一种饱和脂肪含量高的肥腻汤。这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜喝。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故胃肠功能虚弱者、孕产妇不宜饮用。

甜汤

甜汤是加有果实类（如木瓜、苹果、蜜枣、红枣、莲子）、药材类（如党参、当归）、根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝得太多会升高血糖，因此只宜饮用少量。

餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，清汤和甜汤可以在饭前适量饮用一碗。浓缩汤有一些禁忌，也以在餐前适量饮用为宜。

◎身体离不开的营养素

人体必需的几种基本营养素

人体必需的营养素有七大类，水、碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐）、纤维素。现重点谈谈碳水化合物、蛋白质、脂肪、水四种基本营养素，其他营养素以后会陆续谈到。

1.优质蛋白质

蛋白质是由不同氨基酸构成的，植物蛋白质中存在赖氨酸含量偏低的问题，所以一般谷类食物中的蛋白质不是优质蛋白质，而豆类中的蛋白质和动物食物中的蛋白质属于优质蛋白质。懂得这个道理，就明白为什么在平衡膳食中要提倡吃一些豆类及其制品。当然，除了它是优质蛋白质外，豆类食品不含胆固醇也是原因之一。所有的动物食品中的蛋白质都是优质蛋白质，在每天应该摄入的蛋白质中，优质蛋白质应占30%以上，而孕妇、病人（蛋白质病患者除外）每日摄入的优质蛋白质应占摄入的蛋白质50%以上。因此，在每日膳食中就不要只吃素，从营养平衡角度讲，长期缺少优质蛋白质对身体没有好处。素食者一般也要喝牛奶、吃鸡蛋，以补充人体所需的优质蛋白质。

2.碳水化合物

碳水化合物即糖类。植物是碳水化合物的主要来源，而在植物中的谷类是人们可利用的碳水化合物最主要的来源。谷类食物中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量。中国以水稻和小麦为主要粮食，其他一些粗粮，如玉米、小米、高粱米也是碳水化合物的来源之一。有些地区薯类食品也作为日常碳水化合物的来源。其中粮食中含碳水化合物大约60%～78%，薯类食品含碳水化合物大约24%。水果由于含水量较大，故碳水化合物的含量比谷类少。在新鲜水果中，碳水化合物主要以葡萄糖、果糖和蔗糖的形式存在。在新鲜水果中蔗糖含量约在6%～25%，香蕉含糖在20%左右。干果具有更高的含糖量，可能含糖在50%～90%之间。蔬菜可提供少部分碳水化合物，用作食物的蔬菜是植物的叶、茎、种子、花、果实、块根和块茎，后两者含淀粉较多，前面一些含糖量较低，大约3%～5%。大多数动物性食品含糖量很少，当动物被宰杀时，储存在肝脏和肌肉中的糖原很快分解成乳酸和丙酮酸。

3.脂肪

脂肪也是人体重要的营养素，脂肪经消化后，分解成甘油及各种脂肪酸，脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，根据结构不同，脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。还有一种脂类与我们的生命活动密切相关，那就是磷脂，这里也简单地介绍一下。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸主要有亚油酸、γ-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。亚油酸为必需脂肪酸，在红花子油、月见草油、葵花子油、大豆油、玉米胚油、小麦胚芽油、米糠油中含量比较高。γ-亚麻酸对降低胆固醇具有特殊功能，在月见草油及黑醋栗油中含量较为丰富，螺旋藻是另一个来源。二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是存在于深海鱼油中的重要脂肪酸，可降低血小板凝聚，降低血脂，改善血液流变性，预防冠心病。DHA有健脑功能，对提高记忆力、判断力，防止大脑衰老有特殊作用，并有抗癌效果。

饱和脂肪酸

膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物中含有胆固醇，故进食较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇。

磷脂

磷脂是含有磷酸根的类脂化合物，常见的磷脂有卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂等。人体所有细胞中都含有磷脂，是维持生命活动的物质基础，能维持新陈代谢、基础代谢及激素的均衡分泌