首先找到小成功

2008 年 8 月 13 日北京时间清晨 6 点 30 分，迈克尔·菲尔普斯的闹钟响起，他爬下在北京奥运村的床，马上开始了他一天的日程。

他穿上运动裤，准备去吃早餐。这星期以来他已经赢得了 3 枚金牌，这让他的游泳生涯所获金牌数达到了 9 枚，而他这天将有两场比赛。7 点钟前，他已经来到餐厅，吃着平时吃的比赛餐——鸡蛋、燕麦粥和 4 支能量饮料，这些东西包含了他接下来 16 个小时要消耗的 6 000 多卡路里的热量。

菲尔普斯第一场比赛是他最擅长的 200 米蝶泳，安排在 10 点。比赛开始前两小时，他开始做准备活动，先是手臂，然后是背部，然后又到脚踝。他的脚踝很灵活，能弯曲超过 90度，比芭蕾舞女演员踮起脚尖还要厉害。在 8 点半时，他跳进池里，开始他第一轮热身，先是 800 米混合式，接着是 600 米的打腿练习，400 米边游边在两腿间拉伸一个浮标，200 米的划臂练习，和几组 25 米冲刺以提高心率。这一连串的热身活动花了 45 分钟。在 9 点 15分时，他出了泳池，花了 20 分钟使劲拉扯才换好那套紧身的第四代鲨鱼皮泳衣。然后他戴上耳机，调大音量，听他每场比赛前必听的嘻哈音乐，耐心地等待着。

菲尔普斯在 7 岁时开始游泳，以消耗掉能让他母亲和老师几乎要疯掉的过剩精力。当地的一位名叫鲍勃·鲍曼的游泳教练看到他修长的躯干和大手，以及稍短的腿部（这样会减少游泳的阻力），认为菲尔普斯能成为游泳冠军。但菲尔普斯很情绪化，他在比赛前没法平静下来。他父母离异，自己没法处理好压力。鲍曼买了一本放松练习的书，让他母亲每晚大声读给他听。这本书上有句话：“将手指握成拳头，然后放开，想象紧张就这样消失掉。”这句话让菲尔普斯身体的每部分绷紧再放松，直到他入睡。

鲍曼相信，对于游泳选手来说，胜利的关键在于培养正确的惯常行为。他知道菲尔普斯有非常适合游泳的体格，但每个能进到奥运会的选手都有完美的肌肉组织。鲍曼也能看出菲尔普斯年纪虽小，但已有足够让他成为一名优秀选手的执着信念。但同样，所有的精英选手也同样拥有取胜的执着信念。

鲍曼能教给菲尔普斯的是，让他成为泳池里精神方面最强选手的习惯，正是这点让菲尔普斯从众多竞争者中脱颖而出。他不需要控制菲尔普斯生活的每一方面，他只需要着重于一些和游泳毫无关系，但和塑造正确思维有关的因素。他设计了一系列动作，帮助菲尔普斯在每场比赛前保持平静集中，找出在这种以毫秒取胜的竞技运动中能起到决定性作用的细微优势。

例如，在菲尔普斯十几岁的时候，每次练习完，鲍曼都会让他回家后“看录像带”——在入睡前看，在醒来时又看。其实这录影带并不是真正的录影带，而是对于完美比赛的脑内想象。于是每晚入睡前和每天早上醒来时，菲尔普斯都会想象自己跳进泳池后完美泳姿的慢动作。他会想象自己在水中划臂，触到池壁后，转身以及最后冲线。他会想象身后的水痕，嘴巴划过水面后从嘴唇滴落的水珠，强到似乎要扯走他泳帽的水的力量。他就这样躺在床上，闭上眼睛，“看”完整个比赛，一遍遍地看最小的细节，直到他用心记住每一秒。

在训练中，当鲍曼让菲尔普斯以比赛的速度游的时候，鲍曼就会喊：“让自己和录像带里一样！”然后菲尔普斯就会尽自己最大的能力逼自己前进。当他在水中穿行时，录像带就像慢放一样，他已在头脑里将这一切重复了成千上万遍，就像死记硬背，但这样做收到了效果。

他游得越来越快，最后只要鲍曼在赛前喊一声“把录像带准备好”，他就会冷静下来，在比赛中取胜。

一旦鲍曼在菲尔普斯生活中建立起一些核心的惯常行为，其他的所有习惯，比如饮食和训练时间表、准备运动和睡眠习惯等，都会自动各自就位。而这些习惯如此有效，能成为核心习惯的核心原因就是学术文献中所称的“小成功”。

小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。康奈尔大学的一位教授在其 1984 年出版的著作中写道：“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。” 小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。

例如，20 世纪 60 年代末，同性恋权利组织开展对抗议歧视同性恋的运动时，最初的努力都以一连串的失败告终。他们强烈要求废除控告同性恋的法律，但面对州立法机关还是惨败告终。教师尝试设立课程教育同性恋的青年人，但最后因暗示要接纳同性恋而被开除。因此，同性恋群体要求同性恋不再遭受歧视、警察不再骚扰他们、说服美国精神医学协会不再将同性恋定义为一种精神疾病这些更远大的目标变得遥不可及。

后来，在 70 年代初，美国图书馆协会的解放同性恋特别小组决定将力量集中在一个较小的目标上：说服美国国会图书馆将同性恋解放运动的相关书籍的分类进行调整，从 HQ71-471（不正常的性关系，包括性犯