前言

一个帮你将健康融入每一口食物中的计划为了活着，人们必须吃饭，而且大多数人喜欢吃东西。但你可能已经知道或者被告知自己目前的饮食习惯会让你生病，或者有让你患上心脏病、癌症或糖尿病等重大疾病的风险。可能你知道更健康的选择是什么，但是你依然会感到困惑，因为你不知道如何改变自己的日常习惯以养成更健康的饮食习惯。

本书将引导你掌握一些健康生活的新方法，让你养成健康饮食的习惯，维护一生的健康。保持自身的健康不仅是为了自己，还是为了家人。本书提供的饮食建议适用于年龄在两岁以上的所有健康人群。

大多数有关饮食和营养的书会告诉你许多关于应该吃什么和不应该吃什么的信息。许多书会要求你对自己的饮食习惯和生活方式做出重大改变。有一些人提倡的改善饮食习惯的做法可能有些奇怪或非常危险。最重要的是，它们承诺会快速解决问题，尤其在减肥方面。然而，每年有大量新食谱和营养书籍涌入市场的原因却是随着时间的推移，这些快速解决方案并未起作用。

本书是不同的。你可以吃任何你喜欢的食物。我们相信，所有食物都可以是健康饮食的一部分。你可以为要改进的特定部分专门制订计划。随着时间的推移，你的生活习惯会逐渐改变，你的营养摄入量和健康状况也将得到显著的改善。简而言之，本书会帮助你将健康融入每一口食物中。

本书有何不同？

每天都有新的研究表明，健康饮食在预防和治疗常见健康问题方面至关重要。大部分研究都是关于膳食纤维、不饱和脂肪、维生素D或钙等营养物质对健康保护的重要影响。但越来越多的证据表明，单独和组合食用某些食物（如水果、蔬菜、全谷物、鱼类和低脂乳制品）

可以预防心脏病、癌症和糖尿病。本书旨在帮助你保持健康饮食模式中的饮食平衡，以便提高你的整体饮食质量。为此，我们推荐你按照膳食指南完成日常饮食。

本书的另一个重点是帮助你掌握必要的生活技能，使新的饮食习惯变为永久性的。人们要面对的现实情况是：改变是困难的。最新的研究表明，学习跟踪自己的食物摄入量、设定现实的目标和奖励、应对不当饮食的引诱、向身边人寻求帮助以及使用其他行为技巧，这些都 能 提 高 你 实 现 持 久 改 变 的 概 率 。 在 “Healthy Eating Every Day（每日健康饮食）”（或HEED，我们一般这样称呼它）计划中，我们会通过各种信息和帮助你吃得更健康的活动，带你逐步完成该计划。

如何知道HEED计划是否起作用呢？首先，该计划源于库珀研究所的一个研究项目且其方法经过项目测试1。这些方法被证明在帮助人们实现更健康的饮食方面是成功的，参与者也喜欢这个项目，我们也已经将他们的优秀建议纳入本书。

其次，本书的第1版已售出了15000本，在美国、加拿大、澳大利亚、英国和世界其他国家（或地区）的数百个网站上都有售。HEED计划已被医院、卫生部门和大学采纳，还被用于大型企业、小型企业和一些政府部门的健康计划中。

因此，HEED计划不仅得到了可靠的科学研究的支持，而且已经在实践中进行了测试，并且获得的反馈绝大多数都是正面的。以下是参与者告诉我们的一些他们的收获。

• “我喜欢一步一个脚印地进行改变，也愿意了解健康饮食的益处以及如何面对改变时遇到的挑战。”

• “HEED计划为我改善我的饮食习惯提供了方法和支撑，并让我减去多年来一直试图减去的体重。”

• “我喜欢HEED计划强调微小变化带来重大改变的方式。我希望自己并不总是满足于现在取得的成果，而是一直努力向前并不断取得进步。”

我们听取了读者对本书第1版的一些意见，并将他们的意见纳入了第2版，以便改进新版本。新版本的改进之处主要包括以下几点。

• 以营养科学方面的最新信息来更新营养学专题。

• 添加了一个关于减少钠和盐的摄入量的HEED目标。

• 简化了饮食评估工具，使其更方便读者使用。

• 提供了关于互联网网站和智能手机应用的相关信息，帮助大家吃得更健康。

• 补充了关于体重管理的大量信息。

尽管HEED计划不是减肥计划，但大多数人都想使用本书介绍的方法来减肥，所以平衡热量是HEED计划的目标之一。如果你超重了，当你学会管理食物分量大小，跟踪你的热量摄入，做出健康、低脂、高纤维的食物选择时，你可能就能够减去一些多余的体重。如果你没有超重，按照HEED计划来改善你的饮食习惯，会帮助你避免在未来堆积多余的脂肪。不管你是否想要减肥，在执行HEED计划时，你都能吃得更健康。请谨记，体育运动对体重管理也很重要，虽然本书没有详细介绍各种体育锻炼（第14课强调了体育运动在平衡热量方面的重要意义），但我们推荐了另一个名为“Active Living Every Day”（积极生活每一天）的计划。该计划与HEED计划在理念、方法和组成部分方面非常相似。更多的内容，可以登录Active Living的官网获取。

HEED计划内容远超本书的篇幅本书只是全面计划的一部分，你可以通过HE