前及向后，还须包括向左及向右两边方向。每一次练习瑜伽，单单完成背部伸展式（Forward Extendings）及后仰式（Backbends）是不足够的，你还要加强身体两边的摆动幅度。 身体向左右转动的时候，主要都是郁动胸椎和腰椎部分；这个时候，要保持臀部紧贴在地上，同时不要本末倒置，错误地先将头部扭向左右两方。
脊椎扭曲式的特点： 要整个身体更强壮、柔韧度更好的话，必须同时将脊椎扭曲式列入练习的范围。这些姿势能有效地舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题，是整天投诉腰酸背痛的上班族的instant fix！ 通过向左右两边的扭动，脊椎与脊椎间的血液循环会得到改善，新鲜血液会流向该处，滋养脊椎的健康。与此同时，腰部和胯部的器官也会因身体的扭动而得到按摩和滋养，血液循环会更好，消化系统得到改善。你可以做个实验：下次吃饱饭后，试试将身体由腹部起始，向左右方向慢慢扭过去，感觉一下有没有一股胃气直涌喉咙。有的话，便知道这么扭一扭，已足够刺激正忙于工作的肚子呱呱大叫！ 若你怀孕了，做扭曲式会给肚子内的胎儿带来压力，这是十分危险的。所以请在怀孕时避免做任何脊椎扭曲式！ 此外，如果你肩背受了伤、患有消化系统疾病，如胃痛、胃溃疡、脱肠或刚做过腹部手术等，也请暂时避免做脊椎扭曲式。
（图）1
Bharadvajasana I 身躯转动第一式 Sage Bharadvaja’s Pose 1、 这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。 1双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。
（图）2
2、把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。
（图）3
3、左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
（图）4
难度调整 若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。
常犯错误
* 含胸曲背，脊骨没伸展。
* 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。 转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。
益处
* 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。
* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。
* 按摩腹部，改善消化系统。
注意事项！
* 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。
* 孕妇不可做这姿势。
身躯转动第二式
（图）1
Bharadvajasana II身躯转动第二式 Sage Bharadvaja’s Pose II 这是身躯转动第二式，加入了“莲花坐”（见P.32），同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它“分拆”起来，会看到它结合了“莲花坐”“英雄式”（见P.36）及“坐扭曲式”（见P.142）三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。
1、从“棒坐”（见P.28）开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作“半英雄式”坐姿（见P.36）。
（图）2
2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作“半莲花坐”姿势（见P.32）。腰背保持挺直。
（图）3
3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
益处 *“莲花坐”可改善胯部及脚跟的柔韧度。
* 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。
* 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。
* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。
注意事项！
* 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。
* 孕妇不可做这姿势。
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