Bhujangasana 蛇式

boo-jang-GAHS-anna

bhujanga=蛇（bhuja=手臂、肩膀；anga=四肢）

分类

对称俯卧后弯姿势

骨骼关节动作

肌肉关节动作

说明

在这个姿势中，需要找到体内更深层次的背部肌肉来完成脊柱伸展的动作，这一点非常重要。使用背阔肌和其他更浅的肌肉可通过抑制肋骨的动作影响到肩胛骨和胸腔并干扰呼吸。

在这个姿势中，前锯肌可在手臂的推力下积极使肩胛骨保持中立位置。当手臂推动时，肩膀并不会抬高，但脊柱可以提升。

背阔肌并不像脊柱的伸肌那般有用，因为背阔肌会造成上背部弯曲以及手臂内部旋转。

许多人认为在蛇式中双腿应处于被动状态，但是双腿中的许多动作需要用来保持关节对齐。腘绳肌（尤其是半腱肌和半膜肌）将髋关节伸展并保持内收和内部旋转。大收肌的伸肌部分和臀大肌的深层纤维与中间纤维还会使髋关节伸展，且不会造成双腿外部旋转。股外侧肌、股内侧肌和股中间肌会使膝关节伸展。内侧腘绳肌的薄弱还会造成臀大肌在髋关节伸展中进行大量超过本来应有的动作，在这种情况下，双腿就会外部旋转或外展，或者同时兼有这两种情况。

前臂旋前肌的薄弱或者旋后肌的短小（或者骨间肌隔膜）会使肘部向两边张开，并同时影响到肘部和肩关节。两个前臂应彼此保持平行以便通过手臂与脊柱保持动作一致。

呼吸

虽然标准说明是在形成后弯姿势时吸气，但是进入这一基本的后弯时进行呼气也非常有帮助。对于固定于腹部呼吸模式的许多人来说，他们的吸气实际上限制了胸椎伸展和胸腔的扩张（这是因为腹部呼吸通过限制肋骨活动的同时进行隔膜收缩来完成）。

Bhujangasana 变式

膝盖弯曲

说明

在这个姿势中，腘绳肌用于髋关节伸展和膝关节弯曲的动作。这种姿势中的双腿会使腘绳肌的可用长度非常短，这就大大增加了肌肉痉挛的机会。

这种姿势还可能使臀大肌的外部纤维通过刺激来帮助髋关节伸展，这样做还会使双腿外部旋转并外展。通常，如果一个人在双腿伸展的时候可以保持双腿内收并平行，那么双膝弯曲的时候再做同样的动作更有难度。在这个姿势中，所有的四头肌都伸长了，所以股直肌中的活动范围也可以限制膝关节弯曲时的活动范围。