自我奖励

设定一下奖励吧！本章接下来的“来自内部的力量”一节中会为你提供更多的建议，这些建议能帮助你利用潜意识的力量更加轻松地实现目标。

助手6：10分钟小窍门

当你遇到诱惑时，可以使用这个很棒的“10分钟小窍门”：在满足迫切的需要之前，先让自己等待10分钟。打个比方，你突然特别想吃巧克力，在那一刻，你觉得自己特别饥饿，而且对巧克力的渴望非常迫切，以至于想马上到冰箱里取出巧克力布丁大吃几口。这时，请告诉自己：“快停下，等待10分钟，如果10分钟后自己依旧对巧克力的渴望这么迫切，那就去吃巧克力。”在这10分钟的缓冲时间里，你要提醒自己不要忘记重要的长期目标：“我要到夏天减肥10千克，这样的话就能美美地穿上比基尼到沙滩上秀身材了！”10分钟过后，你会发现，自己对巧克力的渴望变得没有那么迫切了。

神经科学家们已经发现，即使在短短10分钟的等待时间里，我们大脑中奖励中心的反应也足以改变，从而影响我们的选择。当及时行乐的机会就在眼前时，只要延迟10分钟，大脑便可以将其推迟为未来的奖励。通过这种方式，奖励承诺的影响力就会被削弱，即时满足的生物上的冲动也能有效地被遏制。

意志力训练笔记：现在你了解了10分钟现象了吗

你现在理解了这个“10分钟小窍门”的作用原理了吗？当你特别想吃巧克力并且已经动身去厨房拿时，这时电话铃响了，你折回来接起电话和女朋友愉快地聊了10分钟，你们甚至聊到了夏天、沙滩和比基尼，那么在你挂掉电话后，你对巧克力的渴望很有可能完全消失了。

当我们利用“10分钟小窍门”来抵抗诱惑时，制造一个与诱惑物之间的“距离”非常有帮助，这个距离无论是空间意义上的还是视线上的都可以。还记得第1章里提到的棉花糖测试吗，如果小孩一直用眼睛盯着棉花糖看，那么便很难抗拒它的诱惑。所以，为自己打造一个能够更加轻松对抗诱惑的环境吧。

“10分钟小窍门”不只可以拿来抵抗诱惑，还可以用来帮助我们克服面对艰辛任务时的退缩及畏难情绪。在学习英语时，为自己制定这样一个规则：“我可以再坚持10分钟，如果10分钟后我还是不想做，那么我就放弃。”这时，你同样可以在10分钟内唤起自己的长期目标：“我希望自己能在新的英格兰老板来之前说一口流利的英语，这样他就能对我刮目相看，工作上也就有所突破了。”你又重新充满了斗志。要知道，这10分钟一旦开始，你的行为便会与自己的长期目标统一起来，你往往进行10分钟后就不想停下来了。这就像你已经将运动包整理好放在车上，那么付诸行动就会更容易。所以说，一个好的开始就是成功的一半（参见本章“制订一个好计划”一节的内容）。

现在，你已经战胜了自我，开始学习英语课程了，接下来，你顺理成章地继续学习第2课、第3课、第4课……这样一直学下去，学习会形成一种定期行为。你的意愿所在之处总能找到一条让你走下去的道路，但是，诱惑所在之处也总能让你止步不前。下一次，当你不想学习时，不要合上英语书去看电视，而要试试再坚持学习10分钟。那些总是徘徊在意志力边缘的人总要一次次不停地战胜新的自我，直到找到一种让自己彻底放松的行为。当你正在经历一个漫长的困难时期，奖励的无限期延迟让你疲惫不堪、毫无动力时，那么仅仅依靠“一个好计划”“对专注力的控制”及“自我奖励策略”这三者已经远远不够了，这时，你需要一种新的战术：内化为自发性习惯。也就是说，你要不断重复一种新的行为，直到它成为一种习惯，让你能够不费力气地自动运行下去。