第9章 乐观教养ABC法则

最重要的一点就是要指出：“自己对自己讲话是完全正常的。”这个项目的目的是帮助孩子注意对自己所说的话，事后，你们才可以一起来评估这些对话的正确性。

你如果想教孩子乐观的认知技能，首先必须要将那些技能融入自己的思维方式之中。孩子的乐观，一部分是从他们的父母及老师那里学来的。所以，你必须首先做孩子的乐观榜样。因此本章采取双向做法，教你如何将每一项技能应用到自己的生活中，然后教你如何将同样的技能教给孩子。除非你自己能够熟练地应用这些技能，否则要教别人是很困难的。

在读本章之前，请先了解你所要学的策略并非具有什么特别魔力。假如你是个悲观者，能够在每一个恭维中找到隐藏的批语，在所有顺利事件中看到坏征兆，那么你当然不会在读完本书后，就将半杯水视为半满。但是，经过练习后，你会向自己悲观的假设挑战，但那是需要努力的，要记得，参加宾夕法尼亚预防计划的孩子，总共花了24个小时的时间在课堂上学习并练习乐观的技能，他们也要做练习技能的功课。你要这样阅读：首先仔细阅读每一章，你会看到有些章节是给你的，有些是给孩子的。回到最初谈成人的部分，练习那个部分所叙述的技能。准备一个小时的时间，这样你便可以专心练习每一项技能，要有耐心。这项学习需要花时间，但是它可以改变你的生活。一旦你觉得对自己的技能感到满意了，请继续下一个将技能教给孩子的部分。

乐观的认知技能

你在本章及后面两章之中所学到的技能，就是认知治疗师用来医治抑郁的主要策略，但我们已将它修改并用在非抑郁的人身上。认知治疗是一种短期治疗，它与利用药物控制有相似的效果。也就是说，将有同等抑郁严重程度的病人，以随机方式指派到认知治疗或是用最有效的药物治疗时，大约同等数目的病人（70%）会有显着的进步，但是一段时间后，重要差异就出现了。我们长时间追踪治疗的对象，每6个月测量一次他们的抑郁状况，发现以药物治疗的病人复发病症的几率比以认知治疗的病人高了两倍。认知治疗教病人运用新的思维技能来应对下一次发生的消极事件，从而减少未来出现抑郁的风险。虽然起初药物与认知治疗都有效，但认知治疗有更好的预防作用。

认知治疗与宾夕法尼亚预防计划均有四项乐观的基本技能。

乐观的第一个技能是被称为“捕捉思维”。即在你感受最难过的时候，要尝试指认出闪过脑海里的那些想法，这些想法虽然不太能被感知到，但会严重影响你的情绪与行为。这项技能被称为“捕捉思维”。

莉迪亚已学会捕捉对自己所说的负面想法。她是三个小孩的妈妈，最大的孩子上小学五年级，最小的上一年级。早上她为三个小孩上学做准备是她一天中最困难的时候。孩子匆忙出去时所听到的最后一句话常是莉迪亚对他们的叫骂声。叫骂过后，她又后悔，因此莉迪亚感到很抑郁。应用捕捉思维后，她发觉在叫骂之后，她总是对自己说：“我是个很坏的妈妈，像个泼妇似的，我的孩子会恨我的，我相信我的叫骂声会贻害他们一生的。”

乐观的第二个技能就是，对这些自动思维进行“评估”。这就是说，要明白对自己所说的话未必是正确的。莉迪亚学会将对自己及世界的看法视为需要经过证实的假说。她也学习了如何搜集证据来确认她的想法是否正确。

我们问莉迪亚，她自认为是个坏母亲，这个假说有什么证据呢？她讲了一连串的事情。然后我们又请她写下可以证明自己不是坏母亲的事情。这对她好像是件难事，她写出的事情也很少。我们再三请她仔细想想是否有其他的行为，记录单上的事情很快就增加了。她为他们煮饭、烧菜、洗衣服，放学后陪他们踢足球，教他们做数学题，分担他们的忧愁，教他们弹吉他，与他们讨论他们的问题。经过整理这些证据后，莉迪亚就不再那么强烈地觉得自己是个坏母亲了。

乐观的第三个技能是，在坏事件发生时找出“更正确的解释”，来挑战自己的自动思维。莉迪亚学会说：“在下午，我对孩子们不错，但是在早上就不太好，我一向不是个喜欢早起的人，我想我必须控制自己早上的暴躁脾气。”当她对捕捉到自己的思维“我是个坏妈妈”时，莉迪亚学会用“不是喜欢早起的人”这个永久性较弱的原因来解释对孩子的叫骂。经过练习，莉迪亚可以用新的解释来打消像“我是个坏妈妈，我不应该有小孩，因此我不值得活下去”等一连串的负面思维。现在她可以对自己说：“因为我不是个喜欢早起的人就决定我不值得活下去是完全不合理的。”当莉迪亚发现自己仅在早晨有问题而不是个完全失败的母亲时，她的心情就改善了。心情改善后，莉迪亚的精力也更充沛了，这时她发现早晨的时间其实并不是那么不能忍受的。

乐观的第四个技能是，化解灾难性的思维。莉迪亚是个将事情灾难化的人。当她的朋友艾琳提到她对莉迪亚时常更改计划感到抑郁时，莉迪亚不但认为与艾琳的友谊会结束，而且认为与其他人的友谊也会受影响。当艾琳告诉莉迪亚她的感受时，她立刻就想到：“糟了，我搞砸了。艾琳不愿意直说，但是她不想再和我做朋友了。我知道将会发生什么事，她会去告诉雪伦、玲和冬妮，然后她们也都会不再和我来往