第8章 意志力,靠意志力,要是我们有意志力就好了

用你不习惯的另一只手吃饭。练习的关键是锻炼你的自律。你不需要一开始就雄心勃勃，只需不断留意自己的关注点，慢慢地你就会不断增强你的“意志力肌肉”。

2.睡眠和休息同时也有助于我们恢复自控力。如果你似乎已经到了极限，再也无法处理也不愿意做下一个任务时，那么首先问问自己睡眠够不够。对大多数人来说，要想让自己表现良好，每天七至八小时的睡眠很重要。

3.关于睡觉和休息的一个推论是一天中晚些时候的自我约束没有那么有效。尽量保持策略性，不要期望晚些时候意志力能有大作为。

（在瑞秋已经“一事无成”的时候，她不得不需要重新考虑自己锻炼的时间安排，或者是用下面介绍的另一些策略和建议，让她自己在“精疲力竭”时从沙发上站起来。）

4.积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。发现身边让你心情愉悦的事情、人或者活动，来增补你的意志力。

5.执行意图也能增强意志力，制订执行意图作为行动的计划。我们都知道执行意图的具体形式：在A情况下我要做B行为来实现C目标，或者“一旦这个发生，我就做那个”（预期你目标追求可能遇到的障碍）。这些意图的作用是将行动刺激置于你的周围，并让你的行为控制变成一种非意识的过程。许多研究都表明，执行意图作用的自行性特点会抗衡自律削弱的影响。让我们来看一个例子。研究参与者在看一部搞笑电影的过程中必须控制自己的情绪（忍住不许笑）。你能想象，他们通常将无法胜任之后要求用上自控力的实验，比如解字谜。但是，对于那些随机分配到进行“一旦……就”的执行意图操作的参与者来说，他们准备好对自己说：“一旦我解决了一个字谜，我就马上去解决下一个。”这个缺失的影响就被减轻了（他们能和事先没有意志力损耗的小组解决数量差不多的字谜）。这个有趣的结果清楚地暗示，在漫长的一天快结束时我们能如何增强原本已削弱的意志力。一个执行意图可能让你在即使感觉太累、无法开始行动的时候也能在晚上进行锻炼。注意：这个研究强调了“即刻开始行动”。我觉得瑞秋如果有一个执行意图“一旦我的小孩上床睡觉了，那么我就立即去跑步机跑步”，她就有可能更成功。她一旦开始了，就会发现自己拥有了想要的动力和精力。

6.自我约束似乎依赖于可供血糖含量。某些研究表明，即使自我约束的一个小动作也能反映出血液中可供血糖含量的减少，不利于之后的自我约束尝试。有趣的是，仅仅一杯甜柠檬汁就能消除实验之中的自律消耗。尽管这个研究并未重复得出相同结论，所传达的信息却很清晰：不要降血糖，你的自律能力会变糟，带些水果（复杂的碳水化合物），放在手边恢复血糖含量。

7.要注意的是，一些社交场合有时候比你想的更要求自律和努力。比如，如果你是典型的内向性格的人，但你被要求做一些外向的举动，或者必须压制内心的反应（对老板大吼），而做一些被认为是更易为社会所接受的事情（对无理要求再次默许），那么你会在之后的行动中减少你的意志力。这些社交互动甚至会让你在后续的互动中更可能说出或者做出让你后悔的事。与人相处需要自我约束，那么你需要好好思考前面六点，让自己做好最佳准备来处理棘手的社交问题。

8.最后，基于动力的自控力就谈这么多。即使我们饿着肚子、睡眠不足、劳累不堪，已经到了自我约束的极限，我们也能够拿出意志力继续合适的行动。这虽然很难，但仍是可以完成的，尤其是当我们关注自己的价值观和目标，而不仅仅是关注当前情况的时候。做好这点，我们能够超越瞬间（和暂时）的情绪，防止我们屈从于感觉良好——这一点正是许多自我约束失败的关键。