如何调节日常生活中的抑郁情绪

抑郁情绪和经常被提起的抑郁症并不相同，和偶然出现的抑郁发作也没有直接的关联。抑郁情绪和悲伤、焦虑或者恐惧一样，只是我们不断变化的情感中，能够察觉到的些许片段，只是应对出现的自然和社会环境的手段。

大部分情绪不会长时间存在，甚至很多情绪在出现的几分钟之内就消失了，在应激性地适应刺激之后，大部分时候都可以迅速回落，只有罹患了心理疾病，情绪才会长时间无法恢复到稳态。抑郁作为具有强烈的消极意味，伴随唤醒降低的一簇情感状态，低唤醒的情绪存在的时间，可能比愤怒这一类高唤醒的情绪要长一些，造成的负面注意的偏向也更明显一些。但是远远不会超过几天，也不会存在自杀或者自残的倾向；如果感觉自己沉浸在抑郁或者悲伤的感受中超过了一周，或者有类似的倾向，首先考虑的应该是抑郁发作。我们很难运用情绪调节的方式和策略，来治愈心理疾病。当然，反过来也可以说，抑郁症的治疗方法也不一定适用于情绪调节。

日常生活中抑郁情绪的调节首先要靠有效的识别。情绪调节的实质就是，以相对平稳的情感代替我们体验到的抑郁。而任何流派的情绪调节基本上都遵循这两个原则：1）避免继续卷入抑郁出现时的情境或者情境解释；

2）直接调节生理性的情感水平。

避免继续卷入情境，相对简单而直接的方式是直接离开抑郁所处的情境。如果在办公室感受到了抑郁，就先离开办公室，到观景台上看看熙熙攘攘的车流；如果和亲人间的交流出现了抑郁，走出去和朋友聚聚会或许就有帮助。游乐场、电影院这种直接为我们带来愉悦的场合也能很快地帮我们走出抑郁。然而，只是摆脱情境未必是长久解决之计，对于很多让我们感到困扰的事情，让我们挫败的事件，并不会只出现一次、两次，我们总不能每次都找借口回避。

相对于回避，我们更需要避免卷入现有当前情境解释。我们的抑郁是因为对事情的发展出现失望，对自己在事情中的价值出现了怀疑，认为自己缺少了成功的可能。部分时候，我们会对情境偏向了消极的解释，采用了我们观察到的不利于事情发展的线索，才卷入了我们认为客观、理性的悲观情境。我们可以通过自己的努力做到的，就是通过对情境积极线索的寻找，重建一个正面的、至少是中性的情境，从而平复自己的抑郁。

直接调节生理性的情感水平，显得更直接一些。很多时候出现抑郁情绪，多少会有身体供给的问题，过于疲劳或者身体上的懒散。有时候吃些偏甜的食物，疲劳的时候安静地休息一段时间，做一些强度的健身活动，都可能是有效的方式。另外，单纯保持微笑的表情，甚至蹦蹦跳跳或者手舞足蹈都有可能提高我们的情感水平，让我们的自我评价更高。有欢快感觉的节奏、音乐，热烈、让人兴奋的景色和图画，也会在一定程度上起到作用。

其实对付抑郁情绪，大部分人都有自己的调节策略，不管效率高低，都不至于长时间卷入其中。而在一些时候，我们会运用一些治疗抑郁症的方式来深入地改善自己的情绪，虽然我们并不建议，但是注意一些细节的情况下也可以做些尝试。

1）冥想和一些正念的技巧。对于普通人来讲，冥想是相对困难的事情，开始的时候很难控制自己的认知，很容易导致情绪情境的重复卷入。同时，正念的时候会将注意聚焦在某些位置，如果没有合适的引导，很容易聚焦在本就让自己抑郁的体验中。而且从效果上讲，冥想的调节效率并没有一般人想象的那么快。

2）有抑郁情绪的时候，进行非常长距离的跑步并没有想象中的效果。长跑总被我们描述为一种修行，或者说苦行，然而并没有证据证实可以作为快速调节的手段。长跑长久来看有助于心肺功能的调节，这是情绪调节的基础，也是心理健康的源泉。不过如果想短时间内调节抑郁情绪，中等强度的冲刺跑反而可能更有效一些。

3）即时地记录情绪，有利于自发调节的发生；但是以记日记的方式回顾抑郁的缘由就不那么可取。对大部分没有经验的人来讲，记录并分析，就是重新卷入抑郁情境的过程，反而是折磨自己。尤其在时间上远离所处的情境之后，我们会更关注情境消极、负面的因素，并不可能客观地反映情绪出现的原因。

4）有限度地倾诉，尤其是和没有咨询经验和背景的人。你讲述的过程同样是卷入的过程，如果在这个过程中，没有获得必要的安慰，甚至加深了抑郁的程度，这显然是得不偿失的。如果碰巧也使得倾诉对象卷入到抑郁情境中，勾起了他的经历，对于两个人都是伤害。所以，如果确实有倾诉的需要，也尽量选择正规的咨询服务。

建议 7：抑郁情绪和抑郁症不同，在有效地识别后，尽快地回避卷入的情境或情境的解释，调节生理性的情感水平，可以调节生活中的抑郁情绪。