1 从起床开始练习吧

我们的大脑每天都要处理成千上万的刺激。过去的几十年里，随着现代科技的发展，大脑需要处理的额外刺激变得更多了。我们在焦虑中入睡，又在焦虑中起床。一起床，许多人甚至连一个早安吻都来不及接，就先拿起了智能手机，仅仅是为了快速浏览一下头条新闻，再检查一下有没有收到新的电子邮件。晚上也是这样：闭上眼睛之前，我们看到的最后一样东西有可能还是智能手机。所以我们要做的第一件事，就是科学地制定使用手机的时间，尤其不要总是在睡觉前和刚起床的时候看手机。

离线大脑潜伏在早上的敌人可不仅仅是智能手机。想象一下，你正躺在天堂一样的沙滩上，身旁是摇曳的棕榈树，蔚蓝的天空中偶尔飘过几朵白云，然后突然……闹钟把你轰回了现实。幸运的是，还是有“再睡一会儿”的按键，可以让你再做几分钟美梦。你想多享受一下之后再起床，于是又睡了几分钟，再次按下了“再睡一会儿”键，循环反复。

“再睡一会儿”按键是有史以来最糟糕的发明之一。

睡回笼觉的时候，你的在线大脑没在工作，但离线大脑也没在运转，你只是在半梦半醒而已。这可不利于我们开始高效率的一天。专家们认为，在听到第一声闹铃的时候就起床对你的生物钟最为有利。为了能立刻醒过来，我们的身体会分泌皮质醇和多巴胺，为新的一天提供充足的能量。

但是，我们在睡回笼觉的时候会产生血清素。血清素能让我们产生平静和满足的感觉，所以睡回笼觉会很让人上瘾。每一分每一秒都相当于又打了一针美味的血清素。但这时你正在给身体传递的信号是相当矛盾的，这会让你度过一个糟糕的白天。

把手头这个可以无限延迟的闹钟丢进垃圾桶吧，再换上一个新闹钟—一个带着轮子的闹钟，会从你的床头柜上跳下来满屋子跑的那种。它会让你没法再睡回笼觉，只能立刻下床，好让那个可恶的东西安静下来。我不能确定你起床之后心情是否愉悦，但至少你会以更健康的方式开始新的一天！

下床之后，让自己精神抖擞起来，然后去做下面这个小练习。这个练习和冥想有点相似，就是去想象一下你的一天会怎么度过。你早餐会吃些什么、上班的时候坐什么交通工具、你今天可能会参加的活动、怎么回家、什么时候吃饭、可能吃些什么菜，以及你会怎样与你的孩子和伴侣相处。享受一会儿这短暂的冥想吧。

梦寐以求的睡眠

每天晚上，根据每个人的年龄，我们会经历4 ~ 5个睡眠周期，每个周期会持续90 ~ 120分钟。入睡后，我们会经历浅睡眠期、深睡眠期，还有快速眼动睡眠期（快速眼动期，又称REM期。在这一睡眠周期内我们的眼球会发生快速运动，还会做梦）。刚入睡没多久的时候，我们的睡眠以深睡眠期为主，而临近清晨的时候，浅睡眠期和快速眼动期则开始交替出现。

在大多数情况下，我们的生物钟会选择在睡眠周期中对人体最有利的时刻唤醒我们。但闹钟打乱了人体的这个运作机制，而睡回笼觉则让这一现象更加恶化，从而导致了晨间疲劳。

睡眠问题困扰着地球上一半左右的人口，每十个人中就有一个人几乎每天晚上都难以入眠。幸运的是，有相当数量的方法可以助你入眠，比如说重视你的生物钟。生物钟位于我们大脑深处，是人体内部的一种时钟。它会告诉我们应该在什么时候睡觉、起床或吃饭。我们的生物钟大约按照一天24小时的节奏来调节身体的作息，确切地说，是24小时零11分钟。入睡和醒来的规律与运动和光照有关，这就是为什么我们容易在天黑的时候睡着，天亮的时候醒来。当这种机制受到干扰时，我们就会难以入睡和醒过来，睡眠质量就会下降。生物钟也很容易受到飞机东西向飞行（时差）、睡前进食或西方国家的冬夏令时的影响。

我们的生物钟是由下丘脑控制的。下丘脑是位于眼睛后面的大脑控制中心，能够释放褪黑素，调节血压和体温。我们的生物钟还能调节某些激素的分泌。所以这个小小的器官在我们的生活中起着很大的作用，可不要小看它。

1.早起，并尽快走到有亮光的地方。这样你的身体就会知道：现在是白天。每天也要尽量在相同的时间睡觉。尽管睡眠需求因人而异，但每天晚上能睡上七八个小时是最理想的。补觉对健康并不好。如果你在白天补了一次觉，就会发现第二天晚上的睡眠质量很可能会下降。睡眠压力这种东西是切实存在的，你的身体需要睡眠，长时间的高质量睡眠能够有效减少睡眠压力。

2.白天不要过度紧张，因为这也会影响睡眠质量。

3.用舒缓的方式来为一天的生活画上句号。举例来说，睡前洗热水澡就不是一个好主意，因为热水澡会升高你的体温，所以你应该洗完澡之后等几个小时再去睡觉。同样，睡前锻炼也不是什么好主意。心平气和地聊天或者读一点书都是有益的睡前活动。

4.睡前十小时内不要喝咖啡，睡前三小时内不要大量进食。欧洲心脏病学会曾在罗马的一次会议上宣布说，最好不要在晚上7点以后吃饭。睡前进食会对心脏和血管产生很大的负面影响，也可能会影响到大脑（因为大脑的运作也和良好的血液供应息息相关）。吃饭太晚的人晚上可能会面临高血压的风险。最好在下午4点就吃完饭，晚上再吃一点清淡的加餐。不要吃