一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
（图）5
2. 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。 *塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。 *强化肾脏。 注意事项！
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。
* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
站立伸展式
站立式的特点： 站立式能提升身体的能量，尤其是腿部的力量，令人活力充沛。初学者应常常练习站立式，基础打好后，日后进阶练习平衡式（Balancing Poses）和倒立式（Inversions）时，便可事半功倍。 初学者可以先利用墙壁来练习站立式，它能帮助你掌握平衡，更清楚自己的姿势是否达到标准。 因为练习站立式需要不少力量，有时候更涉及一些跳跃的动作，因此，若患有高血压、低血压、心脏病、怀孕、背痛等人士，必须格外小心。请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”，或者寻求医生的意见，才因应个人情况开始练习。
Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”（见P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。
（图）1
1、从“山式”（见P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。
（图）2
2、呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。
（图）3
3、吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。 常犯错误* 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。
* 身体歪向一边，以致失去平衡。
* 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。
益处
* 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。
* 按摩肝脏和肾脏。
* 改善消化系统的毛病。
* 改善失眠、头痛症状。
* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。
* 舒缓妇女更年期症状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见“难度调整”）。
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