第四部分：后仰式Backbends

得柔软了，才可尝试较高难度的姿势。初学者可多练习“鱼式”（见P.112）、“骆驼式”“桥式”（见P.118）、“蝗虫式”（见P.108）等，令背部外侧肌肉强壮起来。也可多练习一些站立姿势（Standing Poses）和倒立姿势（Inversions），以强化脚部和腹部的肌肉（脚部肌肉够强壮，才能避免在练习较高难度的后仰式时使腰背受伤）。基础打好后，才进一步练习一些较高难度的后仰式。切记，肌肉够强壮才能避免在练习伸展时把拉长了的肌肉拉伤。后仰式的特点：后仰式最能改善含胸寒背等姿势问题，因为它能大大地改善脊椎骨的柔韧度。身体向后仰的时候，腹部得到按摩，消化系统能得到改善；它同时刺激胯部内的器官，因此对治疗或改善女性生理问题特别有帮助。它亦能令全身肌肉强壮起来，特别是背部、臀部和大腿的肌肉，同时增强血液循环系统。假如身体僵硬，做动作时切忌鲁莽地后弯；即使身体柔软，也不应过分将你的脊椎弯曲，尤其是下背部分，以免受伤。此外，患有心脏病、高血压、背痛等人士，做后仰式时必须格外小心谨慎，最好先寻求一下医生的意见。怀孕或月经期间的女士也不应做后仰式。

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Ustrasana骆驼式 Camel 每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

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2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

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3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

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4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。难度调整若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：

* 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。

* 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

* 背部弯后时，没有挺胸。

* 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

* 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

* 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。

* 改善寒背，令姿势变得优美。

* 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。

* 改善整体血液循环。

* 调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项！

* 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。

* 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

* 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。

蝗虫式 Locust Salabha

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Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩立式”（见P.90）等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！

1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

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2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。难度调整初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。

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常犯错误

* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

* 手臂屈曲。

* 腰背无力。

* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

益处

* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

* 使背部肌肉变得更强壮。

* 胸部、