那些让你在生理和心理上感到不舒服的变化之前，请让它们真正地向你呈现潜在的好处。如果你正在采用一种更健康的饮食方式或正在治疗一种成瘾问题，你的身体自然会经历一段排毒期，其间你的身体组织会释放出积累了多年的毒素。这是一个令人不适且疲劳的过程！同样地，如果你开始进行新的锻炼，那么你的身体有可能会感到疼痛。最重要的是，如果你已经经历了慢性压力和创伤，并且没有得到充分恢复，而你的耐受窗也因此缩小，那么开展心理健康训练可以让你的应激反应显露出来并得到释放。
在每种情况下，你都可能会在某段时间内产生更加糟糕的感觉，而实际上你的状况正在好转，就像迈克尔在第14章中经历的那样。请保持耐心，对自己好一点。至少用一个月的时间来进行这种身心系统的转变。你如果发现自己面临重重阻力，那么可以使用第15章里的工具巧妙地应对这些障碍。或者你也可以试一试习惯诊断方法。
习惯诊断
应激反应循环习惯是一种伪调节机制，它可以在短期内带来缓解作用，但实际上却会加重我们的应激负担。在感到疲累或失调时，我们常常会被伪调节机制而非真正的调节活动所吸引。第14章探索了在你被伪调节机制吸引时，如何利用善巧选择层级来选择调节作用更强一些的事物。在这里，我将探索如何进行更深层次的结构性转变，用更健康的选择取代你最常依赖的伪调节机制，从而更有利于你保持较宽的耐受窗。
在精力充沛、状态稳定的时候，你可以怀着不加评判的好奇心花一些时间去审视你想要转变的一个主要习惯。反思性写作可能会对此有所帮助。
首先，请对你的习惯进行描述。你用了多长时间养成了这个习惯？如果你无法准确地回答这个问题，那么你可以在接下来的一周跟踪并记录这个习惯所占用的时间。是什么促使你养成这个习惯？是否有特定的人、地点、时间、活动、环境、情绪、思维模式、想法或身体感觉给了你这么做的暗示？在养成这个习惯的前后，你的身心系统有什么变化？你还可以用上一节里的四组问题来探索你的习惯。
其次，你应在更深层次上进行探索，看看这个习惯给你带来了什么好处和作用？通常，伪调节机制是某些事实未被承认或某些需求未得到满足的标志。例如，它们可能会掩盖孤独、无聊、疲累、对失败的恐惧或怨恨。花一些时间弄清楚这些习惯对你起到了怎样的作用，你就可以选择直接解决潜在的问题。而这将让你能够掌控局面，获得能动性。
有了这些诊断信息，你就可以听从你内心的智慧和灵感了：有哪些替代方式可以用来满足你的需求，同时给耐受窗带来更小的不利影响？列出一些新的选择来代替这个习惯。尽管在精疲力竭、不堪重负或失调时，你几乎不可能想到任何新的选择，但从预先准备好的清单里选择一些方式来实施则相对轻松。这样一来，当下一次被伪调节机制习惯吸引时，你就可以尝试这些替代方式并监控这么做的效果。你必须自愿积极放弃那些对你不再有用的方式，然后用更好的方式替代它们。
例如，当我试图改掉撞头的坏习惯时，最初我是用电视瘾代替它。从耐受窗的角度来看，这的确是一个进步。但过了大约一年之后，我发现自己必须再次改变。
某天，我决定计算一下上个月我看了多少集电视剧，以及我在这个习惯上耗费了多少时间。结果我惊呆了。看到如此巨大的数字，我的内心开始波涛汹涌，但我很快平复了心情，让自己进行真正的探索：电视瘾究竟给我提供了什么，让我选择用大把的精力来看电视？我拿出日记，开始记录。
在进行了一段长时间的反思性写作之后，我发现看电视满足了自己四个方面的需求。
首先，这是我在感到疲惫时（例如在写作了一整天或连着开了好多会之后）的一种放松方式。
其次，看电视可以帮助我在疲惫的状态下咬牙前进。它实际上是一种讨价还价的手段。在面对一项我不喜欢的任务时，我会强迫自己先完成大量工作，再奖励自己看电视，然后如此反复下去。
再次，当我觉得自己不堪重负和焦虑时，看电视有时可以作为一种逃避机制。
最后，当我想要一些温柔的慰藉时，比如在生病或感到孤独时，我也会看电视。
当我将看电视的动机分为这四类时，我可以很轻松地弄明白电视是如何在不同的情况下满足了自己许多不同的需求。而我也理解了自己为什么会选择在这种习惯上花费如此多的时间和精力。
接着我们就可以很容易地想出新的替代方案来满足这些不同的需求了。例如，为了在疲惫时放松一下，我可以用阅读小说、在大自然中漫步或练习瑜伽来代替看电视。因为通过讨价还价让自己继续努力，我可以重新审视某件事情的最后期限，降低我在不太重要的事情上的标准或从计划中删除一些事情。而对于拿看电视作为一种逃避机制的情况来说，我可以进行一些剧烈运动并在之后进行G＆R练习，以此释放我的焦虑感，接着定时30分钟来处理我想要逃避的任何事情。我想你知道为什么要这样做。
有了习惯诊断，你很快就会发现，养成这些伪调节习惯的理由都是你所独有的。因此，只有用不带评判的好奇心来审视你的习惯，然后开启你内心的智慧，你才能够发现最适合你的选择。
例如，我在
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