尽管我们没有可以用来减少非稳态负荷的灵丹妙药，但本章讨论的习惯还是有助于我们逐渐减少这种负荷的。这些习惯还可以让我们形成适应力，在应对压力时有更多内部和外部资源可用，哪怕我们面对的是不确定、不可预测且无法控制的压力源。
在第一次学习某种新的习惯或惯例时，我们的思考脑会参与指导自己的行为。随着时间的推移，我们不再有意识地思考这种行为，而它也成了一件自然而然的事情。需要明确的是，部分习惯是通过生存脑的神经感知和隐性学习形成的，它们并不在我们有意识的知觉之中。尽管如此，在反复操练之后，习惯将存储在我们的基底神经节（basal ganglia）之中，这是生存脑中负责回忆和按模式行动的区域。[1]在这里，我们的习惯被编码成了一个习惯循环，包括诱因、行为及奖励这三个部分。
这种将习惯推入进化中更古老的大脑结构中的做法解放了我们的思考脑，让它去接收新的信息和任务。因此，思考脑不再完整地参与习惯性决策过程，而这正是习惯性行为具有无意向性、无意识性和冲动性等特征的原因，这些特征恰恰定义了自动驾驶模式下的生活。
习惯循环建立在正向强化和负向强化的基础上。例如，一项研究调查了每周至少锻炼三次的人，其中92%的人表示他们之所以频繁锻炼，是因为这让他们“感觉良好”，而三分之二的人表示锻炼带给他们一种“成就感”。[2]也就是说，内啡肽的刺激和积极的自我概念化的这种奖励让他们养成了锻炼的习惯。相反，在负向强化的习惯循环作用下，我们可能会看到危险、痛苦、不适（诱因），然后避免它们（行为），最后形成良好的感觉（奖励）。第10章中的大多数应激反应循环遵循的都是这样一个发展轨迹。
例如，我培训过的消防员“蒂姆”就养成了下班后与伙伴们一起喝酒放松的习惯。导致蒂姆现状的诱因包括在管得事无巨细的老板手下工作而产生的不适感，以及应激反应带来的不愉快的生理感觉，比如胸闷和每天下午都会加剧的偏头痛。与伙伴们一起喝酒发泄是蒂姆的释放方式，可以预料的是，这种方式同样抑制和掩盖了他的应激反应。喝酒有助于他在短期内产生良好的感觉，但实际上反而增加了他的非稳态负荷。
正如这两个例子表明的，几乎任何东西都可以成为诱因，它们既可以是看见的、听见的、品尝到的、触摸到的或嗅到的东西，也可以是生理感觉、情绪、记忆、闪回、一连串的想法、特定人群的陪伴或一个特定的地点，甚或一天中的某个特定时间。而奖励通常是一种让我们“感觉良好”的神经递质，比如催产素、多巴胺或内啡肽，它们助长了让我们沉迷习惯的渴望。
习惯无处不在。在要求人们记录行为日记的几项研究中，研究人员将多达47%的行为归为习惯性行为。[3]而其他综合研究分析则显示，有意图的行为仅占我们所有行为的30%。[4]
既然我们没有办法避免养成习惯，那我们何不选择那些有助于拓宽我们耐受窗的习惯呢？
改变习惯
当大脑和神经系统在我们20多岁时确立了它们的神经生物学结构之后，我们便不再容易受到外部环境的影响了。[5]相反，作为成年人，我们开始采取行动来保护这些内在的结构，以便寻找信息和经验来证实我们业已相信的东西，同时排斥那些无法证实的东西。我们往往也会忽视、遗忘、重新解释或试图怀疑那些与我们内在结构不一致的信息。这就是我们会选择志趣相投的朋友，以及阅读、观看或收听思路一致的信息的原因所在。我们通常下意识地规避与自身的内在结构不一致的经历，这是抵御我们内在神经连接与外部现实之间的不和谐的第一道防线。因此，我们往往认为熟悉的经历令人愉悦，而不熟悉的事物或失去所熟悉的事物令人不悦。
在针对成年人的跨文化研究中，生活中最具压力的三个事件分别是：至亲之人去世、离婚和结婚。[6]在这三种情况下，成年人的外部现实已经发生了相当大的变化，以至无法与他们的内在结构相匹配。作为大多数成年人心甘情愿选择的事情，结婚的压力程度紧随离婚之后，这一事实突显了内外部现实之间的不协调给成年人带来的压力有多大。当我们重新调整自己的内在世界来适应变化了的外部世界时，我们需要花一定时间才能熟悉这一全新的现实，以及因此而感到的更多的愉悦。[7]
这种动因解释了为什么大多数成年人认为外部结构的变化令人痛苦且棘手。当然，我们日常生活中最常见的外部结构之一就是习惯性行为和惯例！神经可塑性原理不仅说明了为什么培养一种新习惯很困难，同时也说明了为何放弃一种我们业已养成或想要改掉的习惯如此具有挑战性。
尽管如此，尝试新的习惯可以带来巨大回报。尝试本身强化了拓宽耐受窗的重要品质，因为它让我们迈出了自己的舒适区，在得到恢复的情况下，这么做可以提高我们的心理韧性。
请善待自己。你要认识到改变是困难的，有时你可能都无法坚持下去。但这并没有什么关系。那些更容易给自己关怀的人更善于再次承诺并重新开始。
相反，严格对待自己则是让自己退步和最终放弃的最佳途径。仅仅用毅力和意志力来驱使自己也有其不好的一面。过于依赖意志力会
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