12 思考脑与生存脑同盟

那样，它是我们可以有意识地训练和培养的一种东西。实际上，MMFT研究表明，开发更有效的内感受功能只需两个月的时间。

例如，和对照组的海军陆战队队员相比，在情绪分类和屏气挑战这两项压力测试中，参加MMFT训练的海军陆战队队员的脑部扫描结果显示，他们的内感受功能出现了显着变化。[8]实际上，在参加了为期10周的出征前培训和24小时的MMFT课程之后，他们的岛叶和前扣带皮层的激活模式已经发生了转变，并且能与早期研究中观察到的“精英分子”模式相匹配。

需要的不只是正念

然而，培养内感受觉知能力对人具有挑战性。这是因为狭窄的耐受窗通常与内感受功能受损有关。在这种情况下，当我们将注意力放在身体感觉和情绪上时，生存脑可能会感知危险，接着制造更多应激唤醒反应。

不幸的是，人们对正念的兴趣高涨，而这也让人们产生了这样一种期望：我们可以通过一种快速而简便的方法来实现最佳表现，获得幸福感。实际上，将正念应用到各种领域的书籍、杂志、博客、应用软件和播客比比皆是，涉及领域包括教育、商业、领导力、育儿、护理和照料以及政治等。随着时间的推移，诸如《傻瓜正念》（Mindfulness for Dummies），《正念十分钟》（10 Mindful Minute），《一分钟正念》（OneMinute Mindfulness）等文本和工具承诺，人们可以通过越来越少的投入获得越来越多的好处。

例如，近来《纽约时报》的一篇文章这样写道：“冥想是适用于所有人的一种最简单的修行方式，它可以减轻压力，让人们变得更加平静和清醒，同时可以让我们更加快乐。学会如何冥想并不难，而且见效快。在这里，我们将为您提供一些基本建议，让你走上一条通往更加平静、包容和快乐的道路。深吸一口气，做好放松的准备吧！”[9]

显然，美国人都很喜欢一蹴而就的问题解决方式。因此何不来个正念版本的呢？

事实上，正念觉知几乎是在瞬间发生的——就在我们观察自身经验展开的瞬间。因此，一分钟的正念实际可以产生深远的影响：它可以帮助我们选择保持镇定而不是立即做出反应；它可以让我们选择有意识的意图，而非下意识的想法；它还可以让我们选择建立联系而非退缩不前。尽管如此，如果每天只练习一分钟，尤其是在我们压力较大的时候，我们并没有办法获得正念觉知。

那些试图将失调的身心系统与“正念革命”这样的夸张说辞联系在一起的宣传，除了误导人们产生一蹴而就的期待之外，也是让人们蒙受痛苦的罪魁祸首。当一个人读了所有这些媒体的承诺之后试着去练习，却没有看到它们所说的种种好处时会发生什么？这些人很可能认为自己做错了什么，甚或更糟，他们可能会觉得自己“有问题”。

不幸的是，对那些耐受窗狭窄（或缩小）的人来说，正念练习本身就有可能使他们的症状加剧。

对耐受窗狭窄的人来说，仅仅专注于正念的训练方案尤其会增加他们的风险，使他们更加在意自己的失调问题，却不明白如何有效应对它。我不仅在个人经验之中，而且也在2008年我所培训的第一支海军陆战队队员的表现中看到了这一点。

从这些经验中我清楚地认识到，为了不造成伤害，伦理上的必要做法是：在任何高压环境下及耐受窗狭窄的人群中，引入正念练习时都必须辅之以有关培养神经系统自我调控能力的训练。

尽管有例外存在，但是大多数基于正念的干预（mindfulness-based intervention）措施都不是为了适应和调节深层次的身心失调而设计的。例如，仅仅专注于正念的训练提供了这样一类工具，它们可以让人们意识到伴随应激唤醒反应而来的纷飞的思绪、强烈的情绪、急促的心率与呼吸及胃肠不适的感觉，然后接受它们。

相反，MMFT训练也能够让人们以特定方式引导自己的注意力，以便通过释放应激唤醒反应所调动的能量与激素向下调节和减少应激唤醒反应，进而使人们的身心系统回归平衡状态。

然而，如果没有重新调节神经系统的技巧，仅仅依靠正念可能反而会让我们在应激唤醒反应之下高度关注身心系统，而这往往会弱化我们的自我调控能力，加剧我们的症状。也就是说，如果你非常关注自己的身心系统，同时也感受到了压力，而你所能做的只是专注于压力，那么，这么做实际上会放大你的应激唤醒反应及其对认知、情绪和生理的影响。

最近的一项研究评估了300多名来自不同社会经济背景的初高中生参加正念训练的效果，在认识到上述问题的情况下，我们不难理解这项研究的结果。[10]在这项研究中，正念组的学生完成了学校课程中为期8周的正念训练，该训练以成年人的正念减压和正念认知疗法为基础。

在这项研究中，无论是在培训刚结束还是3个月之后，正念组的学生在测试中都没有表现出任何优势。实际上，3个月后正念组男性青少年的焦虑感甚至比对照组更高。同样，那些开始时抑郁症状、饮食或体重问题都较少的参与者（男女兼有）的焦虑水平随着时间的推移也有所增加。

布朗大学临床医生和研究专家、暗夜项目（Dark Ni