时候，我们就会开始指责自己，试图通过谴责自己之前的拖延，而让自己重新振作起来。
遗憾的是，越是指责自己，反而越拖延。这是因为我们应对拖延症的方法出现了问题。
对抗拖延症的三个误区
在日常工作与生活中，我们通常会借助内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是，这三大法宝不仅不能遏制拖延行为，反而会将拖延行为进一步恶化。
面对拖延症，我们首先依靠的是意志力，但因为意志力是一个非常有限的心理资源，所以很快就会耗竭一空。下面这个实验，就清楚地展现了意志力是如何被快速消耗一空的。
EXPERIMENT 意志力快速消耗实验
心理学家让大学生禁食一天后，去完成一项非常难而且非常无聊的任务，看大学生们能坚持多久才放弃这个任务。
这些大学生被随机分成两组：第一组直接完成任务；而第二组在完成任务时旁边放着饼干，但是不能吃。
结果，第一组坚持了20分钟，而第二组只坚持了不到10分钟就放弃了。这是因为第二组的意志力一部分在抵抗饼干的诱惑时被消耗掉了，于是他们不再有意志力来完成任务。
《悲惨世界》和《巴黎圣母院》的作者雨果清楚地知道这一点，为了让自己不出去娱乐，他写作时必须脱光衣服，并吩咐仆人将他的所有衣服都从房间里拿走，这样他就只能待在家里写作了。《白鲸记》的作者梅尔维尔对自己更狠，他在写作的时候，会让他妻子把自己锁在桌子边。
在当今的生活中，移动互联网的出现，使得我们身边唾手可得的诱惑的数量呈爆炸式增长——游戏、视频、微博、微信朋友圈等。所以我们需要极强的意志力才能抵抗这些简单、开心的事而静下心来工作。所以，我们的拖延症之所以越来越严重，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。
既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？是不是截止日期马上来临的压力就会让我们的肾上腺素飙升，把我们的智慧和想法压得井喷而出呢？
答案是否定的。因为压力过大时，我们就会焦虑。焦虑的时候，大脑就需要一种叫作多巴胺的神经递质来对抗焦虑。而打游戏、刷微博、刷微信朋友圈、看电影、看电视等娱乐，则是让大脑产生多巴胺最快的途径。
所以，越接近截止日期，压力和焦虑就越大，也就越需要多巴胺；这个时候，游戏等的诱惑力就会更大，而我们花在游戏等上面的时间就更多。这就解释了为什么时间越紧迫，截止日期越临近，我们反而更容易浪费时间。
更糟糕的是，焦虑促使我们浪费时间以缓解压力，而浪费时间本身又会让我们更焦虑，于是就进入了恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。
当内部的意志力和外在的压力都不足以帮助我们解决拖延症时，我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症也没有任何帮助。
达·芬奇在画《三博士朝圣》时，因为进展缓慢而截止日期又临近，便开始指责自己。在他的日记中，他抄写了一段但丁《神曲·地狱篇》中的文字来指责自己：“没羞耻的人！坐在羽绒垫子上，躺在毯子下面，如何扬名天下；没有声名，人生就是虚度，在世上留下的尾迹，犹如水中的泡沫或风中的烟雾。”
但是，达·芬奇最后还是放弃了这幅画作。因为，自责不仅不能帮助我们改变拖延的现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，甚至开始厌恶自己，引发抑郁的负面情绪。而抑郁会让注意力分散、精神疲惫、活动减少，最终“放弃治疗”，变成重度拖延患者。
所以，越指责，越拖延。
行动是解决拖延症的唯一办法
既然意志力、压力和自责都不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案其实非常简单，那就是行动，而且行动是解决拖延症的唯一办法。
具体而言，想要解决拖延症，可以分为四步来行动。
第一步，把大目标化整为零。
即把一个大目标拆分为若干小目标，然后再一个一个小目标来实现。因为在完成任务时，我们总是倾向于优先完成离自己能力更近、看上去更容易的目标。
因此，为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。
第二步，清空桌面。
把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如加拿大诗人、作家阿特伍德在互联网上非常活跃，但是她意识到网络活动影响了她的写作，所以她用于写作的电脑是没有连网的，而能够上网的电脑则被放在办公室另外一侧的桌子上。这样做是为了不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前任务上。
同时，我们还可以在桌子上留一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。例如，突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等完成了当前的小任务之后再去做这件事情。
这是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而产生焦虑等负面情绪，而这个时候就容易把注意力分散到其他事物上。例如开始做作业就想起了练琴，刚准备写作就想起了要回微信等。这种“精神补偿”的行为是通过完成一些别的容易做的事情来让自
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