第9章 乐观教养ABC法则

反，如果你将他的疏远、冷淡视为对你不感兴趣的信号，结果就会是悲伤。

在第五个和第六个例子中，外部的、特定的和暂时的解释，例如“看来我的儿子现在已经是成人了”会使你保持幽默感。相反，如果你将他的行为视为轻率或不尊敬的话，那么你就会感到气愤。

现在我要你练习捕捉自己的信念。最好的办法就是写ABC日记。接下来的三天，无论如何，只要你察觉自己对某一情形的反应感到困扰或是惊讶，就请将不好的事件写在一张纸上。到了晚上，花5分钟时间将白天所发生的不好的事，填写在ABC日记里。“不好的事”可以是任何事，比如车子不能发动、没有回复的电话、孩子不肯睡午觉等。

ABC日记分为三栏：第一栏中不好的事描述了相关情形，必须尽量描述详尽，记下人物、时间、事件以及地点。不要将原因写在不好的事中。当你的同事迟到10分钟时，记下“黛娜和我约好星期天下午4点来做报告，她4点10分才到”，不要记“黛娜又迟到了，她老是这样，一点也不负责。我最讨厌与她一起做事，我十分气愤”。“不好的事”这一栏的目的是要详细描述而不是进行评估。

第二栏是想法。在这一栏里，请记下你对不好的事的解释。请区别想法与感受：将想法记在想法这一栏，感受记在后果那一栏。“他认为我很幼稚”和“事情总是不会成功”是想法。你可以将想法与证据相比来评估其正确性，例如：“我对那件事觉得很内疚”是一种感受，与想法不同的是，感受没有对错，也不能验证其正确性。当你记载想法时，请记下对解释的信任程度。利用0~100分，以0分表示对看法一点也不信，而100分表示完全相信。如果你对黛娜迟到的解释之一是“她从来就不遵守诺言”，而你十分相信这是真实的，那么就给它一个80或90的高分。

第三栏是后果。在这一栏里，请记下不好的事之后的感受，或是对不好的事所做的任何反应以及所经历的每一种感受。利用0~100分对所记录的每一种感受的强烈度评分。分数越高表示感受越强烈。

在“不好的事”一栏中仅记载人物、事件、时间及地点，要详细且非评论的。在“想法”一栏记载你对不好的事的每一种想法，根据你对每一种想法的确定性给予0~100分的评估分数。在后果一栏，记下你所经历的每一种感受以及你的反应，并根据每一项感受的强烈度从0~100分中选择一个分数来对其进行评估。

你填写完每一栏之后，请再检查一遍，确定每一种感受和行为能与你对自己的行为反应所持有的想法相关联。你也许对自己的反应不满意，但是改变反应的第一步，就是要了解导致这些反应的原因。当我自己填写ABC情境时，我时常注意到有一两种感受或行为与我写下的想法不相符，所以我会花一两分钟来回想，当我经历每种感受时我在想什么。我闭上眼睛，在脑子里想象当时的情形和感受，然后通常我就可以指出触发这些情绪的特定信念。

在指认出ABC之后，你若是仍然对行动的强烈性或种类感到困扰，这就表示你没有完全认清关于这个情况的所有想法。如果每一次你都可以找出解释你的感受和行为的合理想法，那么你的这项练习就成功了。以下是一件指导案例。

不好的事：我的未婚妻黛比与我打算一起度过一个安静的夜晚，因为我们两个最近都很忙。大约7点30分，她打电话来问我是否在意她邀请萝瑞一起来。

想法：我就知道。总是我在维持我们的关系（80）。就她来看，只要我们一个月见一次面，她就够高兴了（85）。我想我们是不会结婚的，我只是和自己开玩笑罢了（70）。

后果：首先，我觉得对黛比十分生气，几乎想摔电话（90）。其次，我想我同时也觉得很伤心（90）。我告诉她我不太舒服，她应该和萝瑞在一起，明天我再去找她，我后来整晚在家都觉得很生气。

教你的孩子ABC

现在我告诉你在宾夕法尼亚预防计划中，我们是如何教孩子ABC模式的。你可以用同样的方法来教你的孩子。这些练习最适合8~12岁的儿童。但是只要将语句修改得较成熟，就可以用它们来教15岁以下的孩子。首先让我来告诉你们如何建立适当的氛围。孩子必须要对这项练习感兴趣，因此要将这项计划设计成互动式、富创意及有趣的。你必须建立使孩子觉得安全、受支持、可以笑或是可以开玩笑的氛围。对于这项活动该花多少时间，可以灵活处理。如果孩子觉得这像是在做功课，或像是收拾房间、整理衣柜一样，就不会心甘情愿地去做。

起初，可以先花15分钟练习（年长的孩子则需调整为较长的时间），慢慢地增加到30分钟左右。你要创造一个好奇的氛围，帮助他们对自身的感受与思维感到好奇。告诉他们你对自己也很好奇。在一天中，当你感到自己有股强烈的情绪，且你的孩子就在身边时，就可以大声地做ABC练习。这并不是说要以正式的方法来进行。我建议你不要以正式方法来做，你不要让孩子起疑心，认为“我的妈妈很奇怪”。只要说出你的信念和它所产生的感受，例如你开车送孩子上学，另一辆车挡在你的车的前面，将你的想法与感受之间的关系说出来。“我不知道为什么那辆车开得慢我就觉得这么生气，我想大概是我对