第四章 身体能量：添柴加火

血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。

隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院(Mount Sinai Hospital)进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。

保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。

为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表(见下面的饥饿评分表)的这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2.3磅。

我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅3%，就会丧失10%的力气和8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。

多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水(8盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。

布鲁斯：工作—生活的平衡

布鲁斯承认自己是个工作狂。作为一位37岁的非常成功的杂志出版公司的经理，他每天早晨7:00到单位上班，大多数时候都在办公桌上吃午饭，从没在晚7:00之前下过班，还常常在家里工作到很晚。布鲁斯以自己比其他同事工作的时间都更长而骄傲—每周多达80小时。他还承认自己的日程安排开始伤害到他和他的家庭。他的工作成果并没有减少，但是漫长的工作时间让他觉得心烦意乱，他的不满和急躁感也明显增强。他有三个孩子，分别是7岁、4岁和2岁，他们的第二个孩子出生后他妻子就不再工作了。布鲁斯告诉我们，他妻子不断抱怨他极少能和家人在一起。布鲁斯对于不能尽到更多做父亲的责任而感到特别内疚。他本人的父亲是一位工作非常繁忙的公司经理，几乎没什么时间和家人在一起，布鲁斯曾经经历过这种父亲不在家的痛苦。他来找我们帮忙找到更能平衡工作和生活的方法，但是他清楚地说明他不想牺牲他所钟爱的工作。

世界上最棒的运动员在他们的生活中都建立了非常严谨的恢复精力的仪式，这一事实打动了布鲁斯。如果定期的恢复能帮助他提高工作效率，这会让他觉得心安理得。天生就非常严谨的他愿意尝试制定补充精力的仪式。我们解释说，关键是要找到真正能帮助他改变工作方法、从工作中解脱出来的恢复精力的方式。

当我们问布鲁斯工作以外的什么活动给他一种真正的放松感时，他想到的第一个是擦鞋。他工作的地点在曼哈顿中部的一幢高层建筑里，离他办公室三个街区远有一个擦皮鞋的地方。布鲁斯决定他将每周3次在上午10:00离开办公桌，走到擦鞋的地方。那里有一个他最喜欢的擦鞋匠，一个会讲非常有意思的故事的70多岁的快乐的人。从走到鞋摊、擦鞋到让人开心的谈话，布鲁斯发现这20分钟是最开心的。他没有足够多的鞋可以让他有理由每周5天都拜访那里，所以星期二和星期四他的中途休息是爬10层楼梯到他办公室附近的星巴克，喝上他一天中最宝贵的一杯咖啡。

午饭，布鲁斯仍然喜欢不到外面去吃，但是他同意把他的工作放下15或20分钟。他是一个古典音乐迷，他决定戴上随身听，吃饭的时候听听贝多芬或是莫扎特。布鲁斯还发现