第8章 常规辅助拉伸

本书主要介绍拉伸训练中的自我主动拉伸，不过除了自我拉伸，还有很多拉伸动作可以在训练有素的专业人员辅助下进行，即本章要介绍的辅助拉伸。辅助拉伸的好处在于，拉伸是借助他人之力进行的，自己完全不用出力，在放松无痛的环境下就可以增加关节的活动度。我们在自己的诊室给运动员做了一些辅助拉伸后，运动员反馈效果显著，并可以体验到相同的益处。拉伸致胜系统中的10条原则都适用于辅助拉伸，其中几条与辅助拉伸联系紧密，包括原则7（瞄准整个关节发力，详见第11页）、原则8（使用牵引工具，详见第12页）和原则9（促进身体反射，促进神经肌肉本体反射，详见第14页）。

虽然本章介绍的辅助拉伸动作都很安全，没有受伤风险，不过，建议最好还是找有解剖学和生理学背景知识的人来辅助拉伸，例如体能教练、物理治疗师或按摩师。若是没有相关经验的教练或其他运动员，在辅助拉伸时会产生损伤风险。

回忆一下第1章关于关节囊的定义，我们所看到的关节囊是将骨骼相连部位包围、保护并使其固定在一起的一个袋状结缔组织。关节活动度，至少有一半以上取决于关节囊。关节囊发紧，通常表现为关节囊结缔组织粘连或和骨头黏固在一起，忽略关节囊的柔韧性，就忽略了限制身体柔韧性的一个主要因素。可以说，只有将关节囊纳入拉伸范围，身体柔韧性才有可能达到最佳水平。本章我们给大家介绍一些针对关节囊的拉伸指导，或者基于个人身体状况，某些关节囊拉伸受限时的一些拉伸指导原则，以及将这些原则实际运用到辅助拉伸训练中的方法。

在关节囊拉伸中，牵引拉伸是一个非常重要的板块。就像我们在第1章指出过的一样，解决了关节囊柔韧性问题后，接下来应该重点拉伸单关节肌肉，因为单关节肌肉只连接一个关节，比起多关节肌肉来说，其长度较短，距离关节比较近，更容易拉伸，因此单关节肌肉拉伸应该放在前面做，为更快更有效地拉伸多关节肌肉铺路。拉伸多关节肌肉时，我们应从近端和远端对多关节肌肉起点和附着点进行完整的肌筋膜拉伸。事实上，牵引拉伸不仅可以拉伸到局部的肌肉，还可以拉伸到近端和远端的筋膜链，提升拉伸效果。

他人辅助拉伸中的牵引作用的重大意义在于，它可以显著增加关节神经末梢的放松程度。内啡肽是身体为抑制疼痛释放的疼痛缓解剂，通过促进身体分泌内啡肽可以减少疼痛感。拉伸会使身体自然分泌出疼痛缓解剂和肌肉松弛剂，这些疼痛缓解剂和肌肉松弛剂通过血液流动到全身各个部位，使得整个身体更加放松，反应更加灵敏，拉伸效果更加显著。这种正面效果，都由牵引拉伸结缔组织的牵引力产生。

牵引还可以消除关节“被卡住”的感觉，这种关节被卡住的现象在他人辅助拉伸中非常常见。一个很明显的例子就是，运动员在田径场上，两腿伸直仰卧拉伸腘绳肌时，经常看到好心的体能教练或者物理治疗师想帮助他，不自觉地把运动员的股骨头朝髋部压，运动员因疼痛而龇牙咧嘴，或者由于感觉髋部被挤压难受而扭动身子的情形。如果是有经验的辅助人员按照正确方法进行拉伸，不会发生类似情况，运动员也会感觉舒服很多。

自我拉伸时也可以用本体肌肉神经促进法（PNF）帮助巩固拉伸效果，不过利用体能教练、物理治疗师或者任何值得信赖的伙伴的帮助来辅助实施效果更好。我们的PNF是从几个方面进行了改编的全新的方法，与传统的PNF不同，我们称之为波动PNF。只有深刻地理解我们改编的PNF，才可以参照该拉伸方法正确地拉伸身体，获得较好的拉伸效果。简单起见，我们采用了俗称的收缩——放松技法，同时引用了原则7、原则8。来自拉伸搭档的外力可以极大地拉伸关节囊，就像搬走限制关节活动度的一块大石头。我们认为，进行任何辅助拉伸之前都应该先轻微牵引拉伸一下身体。

波动PNF拉伸方法的另一个与众不同之处在于我们利用呼吸次数来丈量拉伸动作的持续时间。和我们的其他拉伸动作一样，我们不用时钟时间，而是利用拉伸运动员自己的吸气次数确定拉伸动作持续时间，一次吸气一般持续2~4秒。另外我们认为用25%~50%中等力量的等长收缩，而不是最大力量收缩，拉伸效果会更好。也就是说在拉伸之前，运动员将肌肉收缩到全长的25%~50%。放松肌肉收缩时应该平缓、持续。收缩后，由搭档轻轻牵引拉伸关节，在运动员呼气时增加拉伸幅度。我们强烈建议你用波动PNF拉伸法增加身体主要关节柔韧性，而不是用传统的极速拉伸办法，因为波动PNF方法更容易做，被拉伸的人的主观感受也更好。拉伸的节奏应平缓、轻柔、有节奏，这一点也很重要。PNF拉伸是所有拉伸训练中最有效的方法。主动肌收缩后，收缩（拮抗肌等长收缩）和放松是另外一个特殊时期使用的高效拉伸方法，本书不再赘述。

辅助拉伸需要用到约束带，这是我们的辅助拉伸方法最后一个不同点。在开发这种方法时，我们发现显然需要应用某种杠杆作用，特别是对力量与块头特别大的运动员进行拉伸时。最早我们用的是固定在椅子上的带状的东西，后来用过在特制桌子下轻松滑动的缓冲带，经过进一步优选，最后发