第二章 食物营养：身体健康的基石

量的营养。另外还有一个好处，对醒酒非常有益。

问：在维生素方面，冷冻蔬菜真的比新鲜蔬菜好吗？

答：对于这个问题人们有很大的争议。蔬菜在冷冻的过程中，大量维生素流失，储存和解冻也会损失一部分（10%~20%的营养由储存时间决定），烹饪时可能还要损失20%的营养，因此蔬菜从冷冻到端上餐桌，损失的营养总共可能高达40%。

因此，生吃新鲜蔬菜是最好的，但从农民采摘蔬菜到你吃到蔬菜，这之间要经过多长时间呢？除非蔬菜很新鲜，而且生吃或只是稍微煮一煮，否则冷冻蔬菜和所谓的"新鲜蔬菜"是一样的，甚至比"新鲜蔬菜"还新鲜。

问：排前10位的健康水果和蔬菜有哪些？

答：我决定从营养的角度来排列最佳蔬菜，并采用5项主要指标对蔬菜进行分析：硫配糖体、以氧自由基总吸收能力（ORAC）衡量的抗氧化效果、维生素C、锌和叶酸。硫配糖体是蔬菜中主要的抗癌营养，有助于肝排毒。氧自由基总吸收能力是测量食物抗氧化潜力的最佳方法。维生素C有助于给免疫系统增援，锌也是一样，对皮肤也非常重要。叶酸与保持心血管和脑健康有很大的关系。

下面是我所发现的结果：

蔬菜

硫配糖体

ORAC率

维生素C

锌

叶酸

总分

菜头

21

羽衣甘蓝

20

菠菜

19

芦笋

15

西兰花

14

菜头是西兰花和芥蓝的杂交品种，菜根很嫩，味道也很好，有点像芦笋，上面部分长的像西兰花。这种杂交蔬菜中所发现的硫配糖体的量是西兰花的两倍，因此它是最好的防癌蔬菜，也具有排毒功效，因为硫配糖体能大大改善肝功能。对于抗衰老抗氧化营养素和降低高半胱氨酸的叶酸，菜头也是一个优秀的多面手。高半胱氨酸含量高会增加许多变性疾病风险（包括糖尿病和冠状动脉疾病）。因为这一切，菜头成为我的首选蔬菜，其次是羽衣甘蓝。我建议每天至少吃3份蔬菜，包括我上面提到的两种。

至于水果，我一直最喜欢浆果：草莓、树莓和蓝莓。这些水果的抗氧化剂含量很高，糖释放速度慢，吃这些水果可保持血糖稳定，同时增加人体的能量。建议每天吃2份水果，最好是浆果。

问：鸡蛋的胆固醇含量高，我们是不是不应该吃？

答：鸡蛋使血液中的胆固醇升高的说法是完全没有根据的。鸡蛋的确含有胆固醇，但鸡蛋同样也含有非常丰富的蛋白质、维生素、矿物质，更有趣的是它还有不饱和脂肪酸，尤其是种子喂养鸡所下的蛋。5克鸡蛋脂肪中一半是单不饱和脂肪酸（类似橄榄油），实际上这种脂肪酸能降低心脏病的风险。蛋黄含有最丰富的胆碱，胆碱能帮助人体很好地利用脂肪，包括胆固醇。

但问题在于，煎炒鸡蛋时破坏了这些有益的营养素和有益脂肪。

鸡蛋有益健康的程度与下蛋的鸡息息相关，尽可能买有机、自由放养的鸡下的蛋，而且喂鸡的饲料是谷物和种子，而不是不知道用什么东西喂养的圈养鸡。现在甚至还能买到高ω−3脂肪的鸡蛋。这些鸡蛋对高胆固醇者很有益。我的建议是，如果你的胆固醇高，每周吃不超过7个的健康鸡蛋，且不要煎炒。

问：喝牛奶能健骨吗？

答：牛奶含有丰富的钙，钙是骨骼健康所必需的矿物质。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的矿物质，尤其是镁和硼。严格的素食者（不喝牛奶）可以从种子类食物、坚果、豆类和蔬菜中获取充足的钙和镁。只要吃了这些全营养食物，并不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康，毕竟我们的祖先没有挤野牛的牛奶喝。不喝牛奶，可能会缺少维生素D，但鱼、鸡蛋、充分晒太阳也可以获得维生素D。对于我们的先辈这也不成问题，但对于长时间呆在室内的人来说，也许有些困难。

实际上，喝奶太多有害骨骼。美国一项为期10年，涉及几千名女性的研究惊奇地发现，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性增加了45%。或许是因为摄入的蛋白质（肉和牛奶中含）过多，降低了骨骼的健康。潜在的原因是蛋白质是从氨基酸转化而来的，如果血液中的酸性太大，人体需要释放钙进行中和。因此需要平衡蛋白质的摄入量和钙的摄入量。

问：我吃大豆制品，尽量避免奶制品。大豆酸酪乳有没有营养价值？喝含活性菌的酸奶是不是更有益于健康？

答：大豆在许多方面都有益于健康。研究人员发现，大豆使"好"胆固醇升高，降低"坏"胆固醇，从而能保护我们不得心脏病。

大豆中所发现的抗癌物质不少于6种，人们认为这是日本男性和女性的癌症发病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白质的为数不多的植物之一，同时还含易吸收的铁、钙、B族维生素和卵磷脂。对于女性，大豆非常有益于激素的自然平衡。

水果酸酪乳（不论是用牛奶做的，还是以大豆为原料）通常都加了许多糖，所以购买原味的、含活性菌的大豆酸酪乳，自己添加新鲜水果。一定不要过分依赖大豆，可能有人对它过敏，而且吃得太多，会降低甲状腺的功能。

问：吃鱼真的使人聪明是吗？

答：鱼是市场上最好的补脑食品。大脑干重量的60%是脂肪，但只有几种特殊脂肪才能使大脑发挥良好