原则二：觉察而非控制

让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？当我们在工作中想玩一会儿游戏或上一会儿网时，是压根不许这些诱惑进入我们的大脑，还是允许我们自己体验这些诱惑，只是在行动层面抵御它们？

大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的「不想白熊」实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳发明的。他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。平时生活中，我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当「不去想白熊」变成一种任务时，很多人却开始无法遏制地思念起它来。

从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为「讽刺性反弹」（ironic rebound）。压抑之所以会导致讽刺性反弹，是因为人的大脑有两部分的工作：具体的「操作」部分和对这些操作内容的「监控」部分。当「监控」部分收到禁止「白熊」的指令时，它就会去带着探照灯去探索「操作」的部分有没有违规。这时，你的脑子里就会响起「白熊、白熊」的警告。你一回神，要监控什么来着？「白熊」自然就冒出来了。

抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。詹姆斯·厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的 2 倍多。这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。

有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。

我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。